Det är viktigt att veta och förstå hur du kan få i dig mer järn i din kost, särskilt om du är vegetarian eller vegan, eftersom det hjälper dig att minska risken för brist och eventuella biverkningar som trötthet och låg energinivå. Här utforskar vi några av de bästa källorna till järn i din kost.
Vad är järn och varför behöver vi det?
Järn är en viktigt mineral som kroppen behöver för att bilda röda blodkroppar och hemoglobin. Järn hjälper till att transportera syre runt i kroppen, vilket skapar energi så att du kan utföra alla de aktiviteter du vill. Järn hjälper också ditt immunförsvar, din hjärnans funktion och håller dina energinivåer uppe.
Personer som är vegetarianer eller veganer löper större risk att ha järnbrist eftersom växtbaserade livsmedelskällor av järn tenderar att vara svårare för våra kroppar att absorbera än animaliska livsmedel. Kvinnor kan också få järnbrist på grund av menstruation eller graviditet.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för vuxna är 8 mg per dag, men detta kan behöva justeras beroende på faktorer som ålder,kön, hur fysiskt aktiv du är.
Livsmedel som innehåller mycket järn
- Rött kött – innehåller mycket järn och är det bästa sättet att få i sig alla näringsämnen. Det är också en bra källa till protein, zink och B-vitaminer.ussin och sultaniner
- Nötter innehåller mycket järn, men inte lika mycket som kött. Nötter innehåller mycket järn, men inte lika mycket som rött kött.
- Mörkgröna bladgrönsaker är en av de bästa järnkällorna. Några bra val är grönkål, spenat, kål, kålrot, kålrot, rovor och rödbetor. En kopp kokt spenat innehåller 3,5 mg järn. När du kokar spenat är det viktigt att inte överkoka den, annars släpper den sina näringsämnen i vattnet i stället för att hålla dem inlåsta inuti, vilket gör att du får mindre att äta. När det gäller grönkål räcker det oftast med 10 minuter för att den ska koka igenom men vissa föredrar 15 minuter så det är något att experimentera med när du lär dig vad som fungerar bäst för dig. Du kan också använda samma teknik som med mangold där du river bladen och lägger dem i en soppa eller sås.
- Bönor, ärtor och linser – De bästa järnkällorna i denna kategori är sojabönor, kidneybönor, osötad kakaopulver och svarttrapmelass. Kokta pintobönor innehåller imponerande 7,45 mg per kopp. En kopp linser innehåller cirka 6 mg järn och en kopp kokta sojabönor 5 mg
- Torkad frukt – Eftersom de flesta människor äter mer färsk frukt än torkad kan detta vara ett enkelt tillägg till din kost, särskilt om du har en sötsak. En medelstor bakad potatis med skal ger nästan 3 mg järn
- Quinoa är en utmärkt järnkälla och innehåller cirka 4,7 mg per 100 g, vilket är nästan lika mycket som kyckling (6 mg per bröst). Den innehåller också mycket protein och andra viktiga vitaminer och mineraler som mangan, koppar, folat och fosfor.
- Tofu innehåller en liten mängd järn, cirka 2 mg per block. Tofu är ett livsmedel som tillverkas av soja som har bearbetats så att den blir mer eller mindre fast. Processen att göra tofu tar bort socker och fett men gör den också till en bra proteinkälla.
- Andra bra järnkällor är fullkornsfrukostflingor och fullkornsbröd som innehåller cirka 1,5-2,5 mg per skiva eller portion.
Receptidéer för en vegetarisk kost rik på järn
Soppa med röda linser, ingefära och spenat (4 portioner)
Ingredienser:
1 matsked olivolja eller kokosolja
1 hackad lök
3 vitlöksklyftor, hackade eller pressade
9dl koppar grönsaksbuljong eller kycklingbuljong
5dl koppar röda linser (om du inte kan hitta röda linser fungerar gröna linser utmärkt)
Havssalt efter smak (ca 1/4 tesked)
Färskt mald svartpeppar efter smak (ca 1/2 tesked)
1 matsked riven färsk ingefära
1/2 jalapeno, fräst och hackad (valfritt)
250g uns babyspenat i påse (eller 10 uns babyspenat i påse utan stjälkar), grovhackad.
Instruktioner
Värm oljan på medelhög värme i en soppgryta eller en stor kastrull tills den är varm.
Tillsätt hackad lök och koka i cirka 5 minuter eller tills den är gyllenbrun.
Rör i vitlöken och koka tills den doftar (ca 1 minut).
Tillsätt buljong och linser och koka upp.
Sänk värmen till låg, täcklägg i grytan och låt sjuda i ungefär en halvtimme eller tills linserna är mjuka.
Smaka av med salt, peppar och färsk ingefära.
Ta bort från värmen. Rör ner hackad jalapeno (om du använder den) och babyspenatblad.
Täck grytan igen och låt den stå i ytterligare cirka 5 minuter så att spenatbladen mjuknar.
Ta en stavmixer och purera soppan tills den är slät.
Servera!
Sammanfattning
Järn är ett mineral som kroppen behöver för att producera röda blodkroppar, som transporterar syre runt i kroppen. Detta gör järn särskilt viktigt för vegetarianer och veganer som kanske inte får i sig tillräckligt med järn genom kosten. Den goda nyheten är att du kan få i dig gott om näringsämnet genom att äta några enkla livsmedel som spenat, linser eller bönor. Så länge du håller koll på vad du äter varje dag med en app som t ex Lifesum hjälper det dig att se till att du uppfyller dina näringsmål.