Vad är protein och varför behöver vi det?
Protein är ett viktigt makronutrient som behövs för att producera och upprätthålla muskelvävnad. Det finns i både animaliska och vegetabiliska produkter som kyckling, nötkött, fisk, ägg, mjölk och ost. Vegetarianer kan också äta bönor och baljväxter eftersom de också innehåller protein.
Människokroppen kan inte producera protein på egen hand så det måste intas från livsmedelskällor eller andra tillskott. Hur mycket protein vi behöver varje dag varierar beroende på person och vilka andra livsmedel vi äter, men det har föreslagits att det ska vara minst 1-1,5 gram per kilo idealisk kroppsvikt.
Vilka är hälsofördelarna med protein?
Protein behövs för att producera antikroppar som bekämpar infektioner, enzymer som reglerar kemiska reaktioner i celler och vävnader, neurotransmittorer (kemiska budbärare), hemoglobin (som transporterar syre) och immunglobuliner (försvarsproteiner). Protein bidrar också till att främja frisk hud och hårväxtoch hälsosamma nivåer av syra i blodet.
Vad gör protein och vad händer om vi inte får i oss det?
Protein bidrar till att öka muskelmassan, vilket är viktigt för att upprätthålla ämnesomsättningen och göra sig av med överflödigt kroppsfett. Protein kan också vara effektivt för att minska aptiten eftersom det ökar mättnadskänslan, vilket minskar sannolikheten för attsnacks mellan måltiderna. Protein gör också att du känner dig mätt längre. Om din kost har brist på protein kan det leda till dålig sårläkning, diarré, bristande menstruationsblodflöde eller kraftiga menstruationsflöden och håravfall. Det kan också leda till viktökning eftersom kroppen får för lite aminosyror, som behövs för att bygga upp nya celler.
Vem behöver protein?
Protein behövs av alla, men särskilt av dem som tränar eller idrottar mycket, eftersom det extra proteinet hjälper till att reparera och bygga upp muskelvävnad som skadats under ansträngande fysisk aktivitet.
Livsmedel som innehåller protein
- Kyckling
- Nötkött
- Fläskkött
- Fisk
- Ägg
- Mjölk och ost
- Bönor och baljväxter
- Nötter
Hur man får i sig tillräckligt med protein
För att ha en hälsosam kost är det viktigt att du vet hur mycket protein du behöver per dag. Hur mycket protein en person behöver varierar beroende på vad han eller hon äter och sin vikt, men den föreslagna mängden ligger mellan 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag. om du äter en växtbaserad kost måste du överväga att äta ett större utbud av grönsaker och baljväxter för att få i dig tillräckligt med protein.
De flesta människor i västvärlden äter mer än dubbelt så mycket protein som de behöver varje dag. Detta kan vara dåligt för din hälsa eftersom för mycket protein ökar utsöndringen av kalcium från kroppen, så det är viktigt att inteDetta innebär att en genomsnittlig person som väger 70 kg behöver mellan 60-105 gram protein per dag.
Om du äter olika proteinrika livsmedel varje dag kan du få tillräckligt med protein i din kost
Om du vill bygga muskler är det enklaste sättet att göra det att få i sig tillräckligt med protein varje dag. Ett tillräckligt intag beror på faktorer som ålder, aktivitetsnivå och kroppsstorlek. Idrottsutövaren rekommenderar att idrottare får i sig minst 1,6 g protein per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 100 kg bör du äta 160 g protein varje dag. Vill man bygga musklera har de flesta studier visat att man bör ligga på minst 1,6g protein per kg kroppsvikt.
Detsamma gäller om du försöker att gå ned i vikt men vill behålla din muskelmassa. Det är då fördelaktigt att ligga på ett högre proteinintag. Glöm dock inte att du fortfarande måste träna!
Protein är ett viktigt makronutrient som kroppen behöver för att reparera och upprätthålla musklerna. Du kan få protein genom mat eller kosttillskott
Sammanfattning
En hälsosam kost bör innehålla 1-1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, med högre nivåer för personer som försöker bygga muskler eller gå ner i vikt samtidigt som de behåller sin muskelmassa (>1,6 gram per kg).Om du äter en växtbaserad kost är det viktigt att du får tillräckligt med protein i ditt dagliga intag. Det kan du göra genom att äta grönsaker och baljväxter under hela dagen eller genom att planera in ”proteinmåltider” som bönor på rostat bröd, linssoppa eller grönsakscurry med tofu (som också innehåller fibrer).